Besser schlafen – 7 einfache Gewohnheiten für erholsame Nächte

 

Guter Schlaf ist die Basis für Gesundheit, Energie und innere Balance. Doch viele Menschen finden abends keine Ruhe oder schlafen unruhig. 

Mit diesen kleinen Gewohnheiten lässt sich die Schlafqualität nachhaltig verbessern.

1. Feste Schlafenszeiten

Dein Körper liebt Routinen. Gehe möglichst zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. So stabilisierst du deinen Biorhythmus.

Wie man seine optimale Schlafenszeit erkennt:

Schlaftagebuch führen

Schreibe 1–2 Wochen lang auf, wann du ins Bett gehst, wie lange du wach liegst, wann du aufwachst und wie erholt du dich am nächsten Tag fühlst. So erkennst du Muster (z. B. ob du immer gegen 23 Uhr müde wirst).

Auf Körpersignale achten

Typische Einschlaf-Signale: Gähnen, schwere Augenlider, nachlassende Konzentration. Viele übergehen diesen Moment, dadurch wird man oft „zweites Mal wach“.

Wecker-Test

Wenn du morgens ohne Wecker nach etwa 7–9 Stunden Schlaf von selbst wach wirst und dich erholt fühlst, bist du im richtigen Rhythmus.

Chronotyp berücksichtigen

Der Chronotyp beschreibt deinen persönlichen inneren Takt, also ob du eher ein „Frühaufsteher“ oder ein „Nachtmensch“ bist. Er wird durch die innere Uhr (den zirkadianen Rhythmus) gesteuert und ist zu einem grossen Teil genetisch bestimmt. Wer sich abends nie vor Mitternacht müde fühlt, sollte nicht versuchen, krampfhaft um 21 Uhr ins Bett zu gehen.

Tagebuch

Du könntest eine einfache Tabelle nutzen mit Spalten wie

Schlafengehen

Einschlafdauer

Aufwachzeit

Schlafqualität (z. B. 1–5 Sterne)

Stimmung/Energie am Morgen

Nach 2 Wochen siehst du ziemlich klar, wie dein natürlicher Rhythmus aussieht.

2. Abendrituale einführen

Ein bewusstes Ritual signalisiert deinem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit. Ob Kräutertee, ein paar Seiten lesen oder kurze Meditation, wichtig ist die Regelmässigkeit.

3. Bildschirmpause vor dem Schlafen

Das blaue Licht von Smartphone, Laptop oder TV hemmt die Ausschüttung von Melatonin. Versuche 30–60 Minuten vor dem Schlafengehen auf Bildschirme zu verzichten.

4. Schlafumgebung optimieren

Ein dunkles, kühles und ruhiges Schlafzimmer unterstützt tiefen Schlaf. Hilfsmittel wie Verdunkelungsvorhänge, Ohrstöpsel oder eine passende Matratze können viel bewirken.

5. Bewegung und Tageslicht nutzen

Regelmässige Bewegung und frische Luft fördern besseren Schlaf. Schon ein Spaziergang am Tag hilft, Energie zu tanken und abends leichter einzuschlafen.

6. Achtsam mit Koffein & Alkohol umgehen

Kaffee am Nachmittag oder ein Glas Wein am Abend können deinen Schlaf stören. Ein bewusster Umgang hilft, deinen natürlichen Schlafrhythmus zu bewahren.

Erholsamer Schlaf entsteht nicht durch Zufall, sondern durch bewusste Routinen. Schon kleine Schritte bringen mehr Ruhe in die Nacht und mehr Energie in den Tag.

Wie sieht deine Abendroutine aus? Teile deine Tipps in den Kommentaren!

7. Wenn du nicht einschlafen kannst

Manchmal klappt es trotz guter Gewohnheiten nicht mit dem Einschlafen. Für diesen Moment helfen schnelle Strategien

20-Minuten-Regel

Wenn du länger wach liegst: aufstehen, ruhige Tätigkeit machen (lesen, Atemübung), erst zurück ins Bett, wenn Müdigkeit kommt.

Atmung beruhigen

Tief durch die Nase einatmen (4 Sekunden), Luft anhalten (7 Sekunden), langsam ausatmen (8 Sekunden). 2–3 Runden wiederholen.

Gedanken parken

Schreibe Sorgen oder To-dos auf einen Zettel. So muss dein Kopf sie nicht in Dauerschleife wiederholen.

Körper entspannen

Fokussiere dich auf deine Zehen, spanne sie an und wieder loslassen. Danach Schritt für Schritt durch den ganzen Körper.

Schlafdruck nutzen

Nicht ärgern, wenn es länger dauert. Ruhen mit geschlossenen Augen erholt den Körper ebenfalls und der Schlaf kommt oft von selbst.